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Schlafstörungen: Wie sie uns den Schlaf rauben

Seit Stunden liegen Sie wach und können nicht einschlafen, obwohl Sie todmüde sind. Sie drehen sich von einer Seite auf die andere, doch keine Position bringt den ersehnten Schlaf. Wenn es Ihnen so geht, leiden Sie vermutlich unter Schlafstörungen. Welche Ursachen – von nichtorganischen zu organischen – Schlafstörungen haben und wie Sie diese mit Therapien, von Psychologe bis Hypnose, von Medikamenten bis Hausmitteln helfen können, kurz: was gegen Schlafstörungen hilft, verraten wir Ihnen hier. In diesem Sinne: Schlafen Sie gut!

Bett im Schlafzimmer
© Ich-und-Du/pixelio.de |

Schlaf gut? – Nicht bei Schlafstörungen! 

Untersuchungen haben ergeben, dass der Mensch im Durchschnitt zwar beinahe 25 Jahre seines Lebens mit Schlafen verbringt, gleichzeitig aber rund 25 % der Bevölkerung unter Schlafproblemen leiden.

Dass für ein vitales Leben Schlaf, und vor allem Tiefschlafphasen, von großer Bedeutung sind, ist wohl bekannt – dass sich der Schlaf trotzdem nicht immer wie gewünscht einstellt, auch. Welche Ursachen Schlafstörungen haben und welche Hausmittel und Medikamente dagegen helfen, erfahren Sie hier:  

Ursachen von Schlafstörungen

Was die Bekämpfung der Schlafstörungen erschwert, ist, dass es nicht eine Schlafstörung gibt. Schlafstörungen können vielerlei Formen annehmen – je nachdem, welche Ursachen ihnen zugrunde liegen. 

Die Internationale Klassifikation von Schlafstörungen (ICSD), welche neben klinischen Kriterien auch Schlaflaborbefunde berücksichtigt, unterscheidet nicht weniger als 88(!) verschiedene Schlafstörungen. Sie können als Dyssomnien in Form von intrinsischen, eigenständigen Störungen, als extrinsische, durch äußere Einflüsse verursachte Störungen oder als Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus auftreten. Wie auch als Parasomnien – Funktionsstörungen, die während des Schlafs auftreten – oder als Schlafstörungen bei psychischen, neurologischen und anderen körperlichen Erkrankungen.

Grundsätzlich wird zwischen zwei Ursachen und Formen unterschieden:

1. Nichtorganische Schlafstörungen

Diese basieren auf psychischen Ursachen und machen mit 70% den größeren Teil der Schlafprobleme aus. Sie lassen sich im wesentlichen in nichtorganische Insomnien (Zustandsbilder mit ungenügender Schlafdauer und -qualität), nichtorganische Hypersomnien (bei denen exzessive Müdigkeit tagsüber oder Schlafattacken im Vordergrund der Beschwerden stehen), nichtorganische Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus (bei denen die Übereinstimmung zwischen dem individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus und dem der Umgebung gestört ist) und Parasomnien (Funktionsstörungen, die mit Schlaf in Zusammenhang stehen, wie z.B. Schlafwandeln, Pavor nocturnus, Alptäume und nächtliches Zähneknirschen) unterteilen.

Hinsichtlich der die Hauptdiagnose ergänzenden psychischen Zusatzdiagnosen rangieren Angst-, Belastungs- und somatoforme Störungen mit 41% an erster Stelle, gefolgt von affektiven Störungen (Depressionen) mit 31% und Störungen durch Alkohol, Medikamente und Drogen mit 15%. Auch die falsche Gestaltung des Schlafzimmers kann den gesunden Schlaf beeinträchtigen. (Störwellen, Farben, Licht, udg.)

2. Organische Schlafstörungen

Diese machen 30% der Schlafstörungen aus und gliedern sich ebenfalls in Insomnien, Hypersomnien, Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus, Schlafapnoe (wiederholte nächtliche Atempausen mit Absinken des Sauerstoffgehaltes im Blut), Narkolepsie (übermäßige Tagesschläfrigkeit) und sonstige organische Schlafstörungen (wie Parasomnien z.B. Bettnässen, Verhaltensstörungen im REM-Schlaf, primäres Schnarchen). Aber auch Bewegungsstörungen, wie das Restless-Legs-Syndrom (nächtliche Missempfindungen in den Beinen mit Bewegungsdrang) und periodische Beinbewegungen. 

Medikamente und andere Mittel gegen Schlafstörungen

Angesichts der Vielzahl der Schlafstörungen liegt es auf der Hand, dass diese unterschiedlich behandelt werden müssen. Die Behandlung stützt sich auf 3 Pfeiler:

1. Psychologische Therapien

Wie informative, aufklärende Einzel- und/oder Gruppen-Gespräche über den "normalen" Schlaf, Schlafhygiene, Schlafstörungen; Entspannungstherapien, Verhaltenstherapien, etc.  

2. Somatische Therapien

Mandibuläre Protrusionsbehelfe wie "Schnarchschienen", operative Interventionen, z.B. Uvulo-Palato-Pharyngo-Plastik = UPPP =Straffung des Gaumensegels, nasale kontinuierliche Überdruckbeatmung mit nCPAP Geräten, Schlafentzug, Lichttherapie, etc.

3. Medikamentöse Therapien und Schlaftabletten

Mittels Hypnotika, Tranquilizer, Antidepressiva, Neuroleptika, Psychostimulanzien, Dopaminergika, etc.

Da einerseits unterschiedliche Schlafstörungen unterschiedliche Veränderungen in der Schlafarchitektur mit sich bringen, andererseits Neuro-Psychopharmaka die Schlafmuster unterschiedlich beeinflussen, ist es Ziel einer adäquaten Behandlung, für jeden Patienten jenes Medikament zu finden, das in der Lage ist, Veränderungen in der Schlafarchitektur - im Sinne eines Schloss-Schlüssel-Prinzips - zu normalisieren.

Jeder Therapie von Schlafstörungen muss also eine genaue Analyse des eigenen Schlafs vorausgehen. Diese muss neben den rein körperlich physischen Bedingungen die unterschiedlichsten Faktoren im Alltag des Einzelnen beinhalten. Außer den möglicher Weise die körperlich Verfassung belastenden Umständen am Arbeitsplatz, wie im Privaten, ist vor allen Dingen die psychische Verfassung des an Schlafstörungen Leidenden zu berücksichtigen. Oftmals sind von der Umwelt ausgehende beeinträchtigende Einwirkungen auf die seelische Befindlichkeit nicht zu umgehen und Ausgangspunkt einer erfolgreichen Behebung der Schlafstörungen muss wieder beim Leidenden selbst ansetzen. Arzt und Therapeut sind in jedem Fall erst durch ein oder mehrere ausführliche Gespräche in der Lage, den Grund für die Schlafstörungen und im Folgenden dann die Bekämpfung derselben vorzunehmen.

Hausmittel gegen Schlafstörungen

Bei all den Therapien, sei es mit oder ohne medikamentöse Behandlung, kann der Leidende aber auch durch Eigeninitiative seine Lage verbessern. Das nächst liegende Hausmittel ist, die Schlafsituation zu verbessern. Jede Veränderung kann sich psychologisch und daher psychisch auswirken. Dies kann bei dem Verrücken des Betts beginnen, bei dem Austausch der MatratzeDetail gegen eine qualitativ höhere oder auch mit dem Wechsel auf ein Wasserbett. Ebenso soll helfen: Baldriantropfen, Schlaftees, Essen, Musik, Düfte (Lavendel).

Jeder Therapie von Schlafstörungen muss eine genaue Analyse des eigenen Schlafs vorausgehen. Diese muss neben den rein körperlich physischen Bedingungen die unterschiedlichsten Faktoren im Alltag des Einzelnen beinhalten. Außer den möglicher Weise die körperlich Verfassung belastenden Umständen am Arbeitsplatz, wie im Privaten, ist vor allen Dingen die psychische Verfassung des an Schlafstörungen Leidenden zu berücksichtigen. Oftmals sind von der Umwelt ausgehende beeinträchtigende Einwirkungen auf die seelische Befindlichkeit nicht zu umgehen und Ausgangspunkt einer erfolgreichen Behebung der Schlafstörungen muss wieder beim Leidenden selbst ansetzen. Arzt und Therapeut sind in jedem Fall erst durch ein oder mehrere ausführliche Gespräche in der Lage, den Grund für die Schlafstörungen und im Folgenden dann die Bekämpfung derselben vorzunehmen.

Tipps für natürlich besseren Schlaf

  • Regelmäßigkeit: Zu den selben Zeiten schlafen zu gehen und am nächsten Morgen aufzuwachen, hilf der inneren Uhr sich zu regulieren und fördert erholsamen Schlaf.
  • Das Schlafzimmer ist für Ruhe und Entspannung da. Arbeit, Diskussionen, Fernsehen und andere elektronische Geräte sollten keinen Platz im Schlafzimmer haben.
  • Kein Sport vor dem Schlafengehen: Dadurch wird der Körper eher angeregt und der Schlaf nur hinausgezögert.
  • Störfaktoren minimieren: Halten Sie Ihr Schlafzimmer in Ordnung, lüften Sie regelmäßig, besonders bevor Sie ins Bett gehen, und sorgen Sie für eine richtige Zimmertemperatur zwischen 18 und 24 Grad.
  • Lärmbelastung: Je nach Pegel und Quelle (Straßenarbeiten oder schnarchende Partner) gibt es eine ganze Palette an Lösungen - von den üblichen Ohropax, bis hin zu lärmmindernden Vorhängen, schalldämpfenden Wandbespannungen  oder lärmisolierenden Fenstern.
  • Achten Sie auf Ihre Essgewohnheiten: Schweres, fetthaltiges Essen wie Schnitzel mit Kartoffelsalat oder Fast Food, besonders zu später Stunde, helfen nicht gerade dabei, ruhig zu schlafen. Ihr Magen wird so belastet, dass Ihr Körper viel mehr Energie in die Verdauung stecken muss und kann somit nicht „herunterkommen“. Bevorzugen Sie hingegen ein leichtes, kohlehydratarmes Abendessen (wie eine Suppe oder frisches Gemüse) am besten nicht später als 20 Uhr.  Lassen Sie die Finger weg von Energy Drinks, Kaffee und schwarzem Tee, trinken Sie lieber einen Kräutertee oder Fruchtsaft.
  • Nehmen Sie bis zu einer Stunde vor dem Schlafengehen ein warmes Bad im Winter oder eine erfrischende Dusche im Sommer. Dies löst nicht nur körperliche Spannungen, sondern befreit den Kopf von den Ereignissen des vergangenen Tages.
  • Legen Sie Handy und Tablet mindestens eine Stunde bevor Sie ins Bett gehen weg. Das blaue Licht der Bildschirme hält Ihr Gehirn davon ab, die notwendigen Schlafhormone auszuschütten.
  • Entspannung bleibt weiterhin ein Fremdwort? Probieren Sie es mit Meditation - mit oder ohne Entspannungsmusik. Klangschalen oder sogar Apps können Ihnen dabei helfen, von den Sorgen des Alltags wegzukommen, wie z.B. Calm 

Schlaflabore in Wien

  • Franziskus Spital Margareten Nikolsdorfergasse 26 – 35, 1050 Wien, Tel: 01/546 05-0
  • AKH Universitätsklinik für Pulmologie, Währinger Gürtel 18–20, 1090 Wien, Tel. (01) 404 00-0
  • Pulmologisches Zentrum der Stadt Wien, 2. Int. Abt., Sanatoriumstraße 2, 1145 Wien, Tel. (01) 910 60-42661, (OA Dr. G. Kapfhammer)
  • Krankenhaus Hietzing, 1130 Wien, Wolkersbergenstraße 1, Spezialambulanz für schlafassoziierte Atmungsstörungen (Schlaflabor) , Tel: 01 801100
  • Rudolfinerhaus, Billrothstraße 78, 1190 Wien, Tel. (01) 360 36-6203, (Prof. Dr. B. Saletu)

Bevor Sie ins Schlaflabor kommen, sollten Sie auf jeden Fall Ihren Hausarzt bzw. Fachärzte (HNO oder Lungenarzt) aufsuchen, um abzuklären, ob die Ursachen Ihrer Schlafstörung physiologisch, also körperlich, bedingt sind. Der Facharzt kann Ihnen dann die Überweisung zur Untersuchung im Schlaflabor verschreiben. Diese sind zwar leider mit Wartezeiten von einigen Monaten  verbunden, dafür brauchen Sie aber keine Bewilligung von der Gebietskrankenkasse und die Kosten werden durch das Krankenhaus bzw. Zentrum Ihrer Wahl verrechnet.

Was ist ein Schlaflabor?

Ein Schlaflabor besteht aus mehreren Zimmern bzw. Schlafkabinetten und anliegenden Räumen, die mit technischen Geräten zur Messung von verschiedenen Parametern während des Schlafens ausgestattet sind. Dort befindet sich auch das Fachpersonal, das die Aufzeichnung im Laufe der Untersuchung überwacht.

Eine Nacht im Schlaflabor

Am Tag der Untersuchung im Schlaflabor sollten Sie auf Kaffee, Energy Drinks und Nachmittagsschläfchen verzichten. Haare sollten frisch gewaschen und frei von Haarpflegeprodukten sein (damit die Messelektroden besser am Kopf haften) und zusätzlich sollten Männer den Halsbereich rasieren. 

Nehmen Sie natürlich mit, was Sie sonst so brauchen, wenn Sie nicht zuhause übernachten: Waschbeutel, Schlafanzug, frische Wäsche und Kleidung für den nächsten Tag.  Sie sollten auch all Ihre Medikamente und Befunde mitnehmen und diese zum vorbereitenden Gespräch vor der Untersuchung mitbringen. Dieses informative Gespräch erfolgt kurz nach Aufnahme ins Schlaflabor: Hier erfahren Sie, welche Werte neben Atmung, EKG und Sauerstoffgehalt in der Nacht noch gemessen werden. Daraufhin können Sie sich mit der neuen Umgebung vertraut machen und sich entspannen (z.B. ein Buch lesen oder Fernsehen), danach werden Sie vom Fachpersonal auf die Nacht vorbereitet. Sie werden in ein komfortables Zimmer gebracht, Kabel und Elektroden werden an Ihrem Körper befestigt. Diese können Sie anfangs als störend empfinden, werden sie aber schnell nicht mehr wahrnehmen, daher können Sie im Schlaflabor wie gewohnt schlafen. Die Aufzeichnung der verschiedenen Parameter (Polysomnogramm) läuft die ganze Nacht in einem separatem Raum. In der Früh werden die Kabel vom Personal entfernt; Sie können frühstücken und werden Ihren Bedürfnissen entsprechend rechtzeitig für die Arbeit, usw. entlassen. Bevor Sie gehen, bekommen Sie einen Termin für die Befundbesprechung.

Die Kosten der Untersuchung werden normalerweise von der Krankenkasse übernommen, allerdings sind die Wartezeiten sehr lang, daher sollten Sie wirklich nur ins Schlaflabor, wenn Ihr Arzt andere mögliche Ursachen für Ihre Schlafstörungen ausgeschlossen hat bzw. diese nicht  auf andere Art behandelt werden können.

Als Alternative zum Schlaflabor ist es auch möglich, eine Herzratenvariabilitätsmessung (HVR) durchführen zu lassen. Mithilfe der Messung von Herzrhythmus und Atemfrequenz können nervlich bedingte Krankheiten erkannt werden. Diese Methode wird primär zur Diagnose von Stress und Burn-Out Syndrome verwendet, kann aber auch bei Schlafstörungen  Informationen über die Belastung und Regenerationsfähigkeit Ihres Körpers beim Schlafen liefern. Die Messung erfolgt mit Klebeelektroden, die bis zu 24 Stunden an der Brust befestigt werden können; dank der kompakten mobilen Geräte werden die Messungen sowohl in der Ordination als auch bei Ihnen zuhause durchgeführt und der Arzt wird dann die Ergebnisse mit Ihnen besprechen. In Wien gibt es viele Spezialisten, die eine HVR-Messung anbieten. 

  • Schmerzteam, Stoß im Himmel 1/17, 1010  Wien, +43 (0)699 19 26 18 00
  • MMag.a Dr.in Ingrid Pirker-Binder,www.stress-out.at , Tel: +43 676 70 47 668 

Selbsthilfegruppen für Schlafstörungen in Wien

Viele Menschen sind von Schlafstörungen betroffen. Der Frust und die verminderte Lebensqualität, die dadurch entstehen, sind teilweise kaum zu ertragen. In vielen Fällen hilft eine Mischung aus Therapie, Medikamenten und Lebenseinstellung dabei, das Problem zu lösen oder zumindest zu verringern. Auch der Austausch mit anderen Betroffenen ist hilfreich. Dafür finden Sie in Wien Selbsthilfegruppen, die nicht nur ein Treffpunkt für Menschen mit Schlafstörungen sind, sondern auch aktiv über das Thema und seine vielen Facetten informieren. Die Selbsthilfegruppe Schlafapnoe Österreich organisiert regelmäßig Workshops und informative Vorträge mit Schlafexperten: Dort können Sie andere Betroffene finden, mit denen Sie sich austauschen und über Ihre Erfahrungen reden können. Weiterführende Informationen und Termine zu Workshops und Infoveranstaltungen entnehmen Sie bitte der Webseite.

Menschen, die unter „Restless Legs Syndrome“ leiden, können Infos zu Selbsthilfegruppen speziell für dieses Syndrom in Wien und auch österreichweit finden.

Schlafstörungsformen und -therapien

Es gibt unterschiedlichen Formen von Schlafstörung, die Ihren Schlaf  auch unterschiedlich beeinträchtigen. Die Auswirkungen sind aber immer dieselben: Tagesmüdigkeit, Konzentrationsprobleme, Leistungsschwäche bis hin zu einem erhöhten Risiko an Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Diabetes. Schlafen Sie bereits seit einem halben Jahr nicht mehr gut? Dann sollten Sie lieber mit Ihrem Arzt sprechen. Vielleicht befindet sich unter den meistverbreiteten Schlafstörungen auch Ihre:

  • Einschlafstörung: Wenn Sie länger als dreißig Minuten zum Einschlafen benötigen, sollten Sie das Gespräch mit Ihrem Arzt suchen, denn bereits dies kann Ihre Leistungsfähigkeit am nächsten Tag beeinträchtigen.
  • Schnarchen und Schlafapnoe: Das erste ist in vielen Fällen der Vorgänger des Zweiten. Schnarchen - auch als Rhonchopathie bezeichnet - ist sowohl für den Schlafenden als auch für den/die Partner/in ein großer Störfaktor. Wenn unbehandelt, kann es zu Schlafapnoe führen. Laut der Selbsthilfegruppe für Schlafapnoe Österreich  sind ca. 24% der Männer und ca. 9% der Frauen ab 30 Jahren davon betroffen. Schlafapnoe ist eine periodische Atemstörung im Schlaf, die sich durch kurze Atemstillstände oder Minderbelüftung der Lunge kennzeichnet. Bei 15 Atemstörungen pro Stunde ist diese als Krankheit zu betrachten und Sie sollten einen Arzt aufsuchen.
  • Zähneknirschen: So wird das meist unbewusste, nächtliche Aufeinanderpressen oder -schieben der Zähne bezeichnet. Gründe dafür können körperlicher und psychischer Stress, Angst, aber auch Kieferprobleme sein. In diesem Fall ist auch eine  Abklärung mit dem Zahnarzt zu empfehlen.
  • Restless-Legs-Syndrom: Wenn ständig Ihre Arme und Beine im Schlaf zucken und Ihr Schlaf dadurch unterbrochen wird, sollten Sie einen Neurologen aufsuchen. Somit kommt Ihr Körper nicht zur Ruhe und Sie fühlen sich am nächsten Tag erschöpft.

Neurologe, Psychiater und Psychologe können helfen

Fachärzte können nach einem aufklärenden Gespräch eine Therapie mit oder ohne Unterstützung von Medikamenten vorschlagen, je nach Patientenbild. Oft können Veränderungen in der Lebenseinstellung, neue Gewohnheiten oder eine gesunde Schlafhygiene bereits große Verbesserungen mit sich bringen. Psychologen und Psychiater können Ihnen dabei helfen, die seelischen Ursachen Ihrer Schlafstörung zu verstehen und diese mit einer kognitiven Verhaltenstherapie oder sogar Hypnose zu lindern. In diesem Fall geht es darum, falsch angelerntes Schlafverhalten durch gesunde Gewohnheiten zu ersetzen, die den Aufbau von natürlichem Schlafdruck fördern. In Wien finden Sie viele Spezialisten sowie Gesundheitszentren, die Ihnen helfen können.

Schlafmediziner können auch auf körperlicher Ebene herausfinden, ob Ihre Schlafprobleme eher auf neurologische bzw. physiologische Gründen zurückzuführen sind. Die meist verwendeten Maßnahmen im Fall von Schnarchen oder Schlafapnoe sind:

  • Schnarchschiene: Diese wird in der Nacht im Mund - an den Zähnen haftend - getragen. Dadurch wird der Unterkiefer ein wenig nach vorne geschoben, damit eine Erweiterung des Rachenraums und einen verbesserter Atemfluss erfolgt.
  • Nasale kontinuierliche Überdruckbeatmung (nCPAP): Durch eine Nasenmaske wird dem Patienten Luft zugeführt, dies verringert die Erschlaffung des Schlunds und fördert die normale Atmung im Liegen.

Unter den medikamentösen präparatbasierten Therapien sind:

  • Melatonin: Dieses Schlafhormon wird in den Abendstunden vom Gehirn ausgeschüttet und reguliert auch weitere biologische Funktionen, darunter auch Nierenfunktion und Blutdruck. Bei schwachen Schlafstörungen kann die Einnahme von Melatonin-Kapseln (erhältlich auch rezeptfrei in der Apotheke) helfen.
  • pflanzliche Alternativen wie Baldrian - auch bekannt als „Valeriana Officinalis“, Hopfen oder Passionsblume. Diese Pflanzenarten haben eine beruhigende, krampflösende und entspannende Wirkung und werden daher auch bei allgemeiner Nervosität oder Magenverstimmung verwendet. Baldrian ist als  Pulver, Tropfen oder Tabletten erhältlich. Allerdings kann es bis zu vier Wochen dauern, bis die beruhigende Wirkung einsetzt und daher sind diese für akut auftretende Symptome nicht geeignet. Da Schlafstörungen auch altersbedingt sind, weil der Schlaf im Alter ja bekanntlich schlechter bzw. weniger wird, werden diese Präparate für ältere Menschen als Schlafmittel empfohlen. 
  • Klassische Schlafmittel: Darunter sind Hypnotika, Tranquilizer, Neuroleptika, Antidepressiva. Je nachdem, welche Ursache Ihre Schlafstörungen haben. Die allgemeine erste Wahl sind und bleiben die Benzodiazepine, deren Gewöhnungseffekte schon längst bekannt sind. Allerdings, gibt es heutzutage auch sogenannte neue „Nichtbenzodiazepine“, auch Z-Präparate genannt (z.B. Zolpidem), die eine geringere Abhängigkeit versprechen. Bei diesen Medikamenten spielt die Ursache der Schlafstörung eine große Rolle, aber auch der Wirkungsgrad (eher lang und beruhigend oder kurz und einschlaffördernd) und das allgemeine Patientenbild sind Gründe, warum diese Medikamente rezeptpflichtig sind.
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weitere Meinungen

Lautes Schnarchen kann auch der Beginn der Krankheit Schlafapnoe(Atemstillstand im Schlaf) sein. Viele Österreicher kennen die Krankheit Schlafapnoe nicht, die man selbst während des Schlafs nicht bemerkt. Tagesmüdigkeit und Sekundenschlaf sind häufige Auswirkungen dieser Krankeit, die leicht zu therapieren ist. Unsere Selbsthilfegruppe Schlafapnoe Österreich hat schon viele Schnarcher erfolgreich beraten.
Josef Hoza
Obmann der Selbsthilfegruppe Schlafapnoe Österreich

, 03.04.2016 um 08:15

Ich würde gerne eine Therapie machen? (Schlafprobleme)
Können Sie mir bitte eine Information zusenden?

Mit freundlichen Grüßen

Vanessa Monschein

, 07.05.2012 um 11:13

Ich habe vor Kurzem eine Selbsthilfegruppe Schlafapnoe ehrenamtlich gegründet und möcht alle Betroffenen (und deren Partner darüber informieren.
Schlafapnoe betrifft 6% der Bevölkerung über 40 Jahren und ist vorwiegend durch Tagesmüdigkeit und Sekundenschlaf zu bemerken.
www.schlafapnoe-shg.at
Interessierte sind herzlich willkommen - 1.Treffen auf der Homepage zu lesen.

, 23.05.2010 um 09:36
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