Prüfungsangst bewältigen: Entspannt durch Prüfungen

Im besten Fall legt sich diese Anspannung, sobald die Prüfung beginnt. Teilweise resultiert sie jedoch auch in einem Blackout – innerhalb von Sekunden ist der gesamte Stoff wie aus dem Gedächtnis radiert. Eine gewisse Anspannung vor Prüfungssituationen kann hilfreich sein, sie macht uns wach und konzentriert. Wenn die Nervosität jedoch so weit geht, dass sie zu Angst wird, kann dies die Prüfungsleistung drastisch verschlechtern und zu einer Belastung für Betroffene werden.

Von Prüfungsangst spricht man, wenn Personen Prüfungssituationen als bedrohlich für das eigene Selbstwertgefühl wahrnehmen und dabei starke Besorgnis oder Angst verspüren. Uneinigkeit besteht in der Frage der Häufigkeit von Prüfungsangst. Studien berichten von Prävalenzen von 14 Prozent bei Kindern und Jugendlichen und bis hin zu 41 Prozent bei Studierenden. 

Leichte bis moderate Aufregung vor einer Prüfung ist etwas Natürliches und hat eine aktivierende Wirkung. Der erhöhte Erregungszustand ermöglicht es uns, konzentriert zu sein und besser auf kognitive Ressourcen zurückgreifen zu können. Problematisch und somit zu echter Prüfungsangst wird die Aufregung, wenn sie zu Leidensdruck und/oder Leistungseinbußen während der Prüfungssituation führt. Wie bei den meisten Ängsten unterscheidet sich auch das Erscheinungsbild der Prüfungsangst von Person zu Person. Studien zufolge gibt es jedoch einige Merkmale, welche besonders häufig auftreten.

Auf emotionaler Ebene ist Prüfungsangst meist mit einem Gefühl starker Anspannung verbunden. Hinzu kommen Gefühle von Unsicherheit, Hilflosigkeit und Überforderung. Neben Emotionen kann sich Prüfungsangst auch auf kognitive Prozesse auswirken. Ein in der Literatur häufig erwähntes Merkmal sind sogenannte Worry-Gedanken (Sorgengedanken).

Dabei handelt es sich um Gedanken, die das mögliche Versagen in der Prüfung und damit verbundene Konsequenzen behandeln. Meist sind diese Gedanken irrational und unbegründet. Körperliche Reaktionen sind ebenfalls typisch für Prüfungsangst. Die erhöhte Erregung findet somit nicht nur auf psychischer Ebene statt, sondern macht sich auch physiologisch bemerkbar. Klassische Symptome sind Zittern, Schwitzen, erhöhter Puls und Schwindelgefühle.

Sehr schwere Fälle von Prüfungsangst benötigen möglicherweise professionelle Unterstützung. Es gibt jedoch auch einige hilfreiche Tipps, die man selbstständig ausprobieren kann.

1. Vorbereitung

Es mag auf den ersten Blick sehr offensichtlich wirken, doch eine gute Vorbereitung ist das A und O im Kampf gegen die Prüfungsangst. Wichtig ist dabei, rechtzeitig zu beginnen, sich mit dem Stoff auseinanderzusetzen. Große Mengen an Stoff in kurzer Zeit durcharbeiten zu müssen führt zu zusätzlichem Stress, außerdem kann das Gelernte dann weniger oft wiederholt werden und wird somit weniger stabil im Gedächtnis abgespeichert. Weiters bietet es sich an, einen Lernplan zu erstellen. Für jeden Tag sollten spezifische Ziele festgesetzt werden, die dann nach und nach abgearbeitet werden. Diese kleinen Erfolgserlebnisse erhöhen das Gefühl von Selbstwirksamkeit und steigern die Motivation.

2. Visualisierung des Erfolgs

Oft malen sich von Prüfungsangst Betroffene immer und immer wieder die Situation des Scheiterns aus. Auch wenn das zu Beginn schwierig ist, sollte versucht werden, sich statt des Misserfolgs die erfolgreiche Absolvierung der Prüfung vorzustellen. Das aktive und lebhafte Visualisieren von Erfolgserlebnissen stärkt das Selbstvertrauen und lässt dich selbstbewusster zur Prüfung antreten.

3. Realistische Ziele setzen

Man kann und muss nicht jede Prüfung mit Auszeichnung bestehen. Sei dir bewusst, dass selbst den Besten Fehler unterlaufen. Ein realistisches Ziel könnte folgendermaßen lauten: 

Ich möchte die Prüfung bestehen. Wenn ich noch dazu eine gute Note bekomme, freue ich mich, wenn nicht, bin ich trotzdem zufrieden, denn ich habe mein Bestes gegeben. 

Sei stolz darauf, dein Bestes zu geben und akzeptiere, dass du nicht perfekt sein musst. 

4. Simulieren der Prüfungssituation

Versuche im Vorfeld, die Prüfungssituation so genau wie möglich zu simulieren. Nutze dafür beispielsweise Altfragen aus vorherigen Prüfungen. Dafür kann man sich an Personen wenden, die die Prüfung bereits absolviert haben. Außerdem gibt es diverse Websites wie beispielsweise www.studydrive.net/de, auf welchen Altfragen für viele Prüfungen zu finden sind. Wenn du in der Prüfungssimulation erfolgreich abschneidest, kannst du mit gutem Gewissen und selbstbewusst zur Prüfung antreten. 

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