Vitamin D: Pseudo-Vitamin gegen Winterdepression?
Das Vitamin wird unter UV-B Einstrahlung direkt in unserer Haut gebildet und ist für zahlreiche Prozesse des Körpers verantwortlich. Ein Mangel führt zu Muskelschwäche, Atemwegsinfekte, Schuppenflechte, Parodontitis bis hin zu Schizophrenie und Depressionen. Durch den winterlichen Lichtmangel hat der Körper weniger Chance, ausreichend UV-B Strahlung zu tanken, vor allem, wenn man im Herbst nicht genug Sonne abbekommen hat, kann das zu körperlichen und psychischen Beschwerden führen.
Wirkung und Notwendigkeit von Vitamin D
Das fettlösliche Vitamin D, eigentlich Vitamin D3, Cholecalciferol oder Calciol genannt, ist im biochemisch Sinn weniger ein Vitamin als ein (Pro-) Hormon. Wie der Name schon sagt, ist Calciol essentiell für den Calciumhaushalt und den Knochen- sowie Zahnaufbau des Körpers.
Ersichtlich wird ein starker Mangel an dem Vitamin an Krankheiten wie Rachitis oder Osteomalazie, da Vitamin D für die Knochenmineralisierungen und den Phosphatstoffwechsel und somit für die Knochenhärtung unerlässlich ist. Studien zeigen, dass ältere Menschen weniger anfällig für Knochenbrüche und Osteoporose sind, wenn man ihnen kontrollierte Dosen des Vitamins verabreicht.
Neben der Regulation des Calcium- und Phosphatstoffwechsels (Knochenstoffwechsel, Knochenmineralisierung) ist Vitamin D in seiner aktivierten Form an vielen Prozessen als Hormon tätig und erteilt dadurch Zellen konkrete Befehle und ist maßgeblich an folgenden Prozessen beteiligt:
- Wachstum, Reifung und Differenzierung von Haut-, und Knochenmarkszellen, Knorpelgewebe sowie blutbildenden Zellen
- Prozesse der Bauchspeicheldrüse und Schilddrüsenhormonen
- Einfluss auf das Immunsystem durch T-Zell-Stimulation, Monozyten-Differenzierung und auf die Funktion bestimmter Gehirnareale
- Mitwirken bei der Proteinbiosynthese im Muskel → gute Muskelkraft!
- Wirkt einer schnellen Zellteilung von Tumorzellen entgegen → antikarzinogen
Vitamin D gegen freien Radikale
Als wirkungsvoller Antioxidant hat Vitamin D auch einen großen Einfluss auf das DetailImmunsystem und den Energiestoffwechsel.
Der empfohlene Richtwert für die Vitamin D Zufuhr orientiert sich an 20 µg (Mikrogramm) pro Tag. Unser Körper kann es aus der Cholesterin-Vorstufe 7-Dehydrocholesterol (Provitamin D3) photochemisch selbst herstellen und in der Leber, dem Fettgewebe oder den Nieren speicher.
Im Alter und bei Lichtmangel nimmt diese Fähigkeit jedoch drastisch ab und vor allem während den dunklen Wintermonaten (und wenn man ein Stubenhocker ist) kann es zu einem Vitamin D Mangel kommen.
Vitamin D Mangel vermeiden
Wer genug Vitamin D in der Sonne tanken möchte sollte beachten, dass Sonnencreme die Vitamin-D3-Produktion ab LSF 8 um fast 98% mindert und wer sich nach dem Sonnenbad ausgiebig duscht oder ein Schaumbad nimmt, der wäscht sich das eben gebildete Vitamin unverarbeitet wieder aus der Haut. Ein möglicher Mangel ist also nicht weiter verwunderlich. 80-90 % des Vitamin D wird durch die Einwirkung der UVB-Strahlung des Sonnenlichts in unserer Haut gebildet, die restlichen 10-20 % müssen wir über die Nahrung zuführen.
Achtung: Fensterglas schirmt beinahe alle UVB-Anteile aus dem Sonnenlicht ab. Smog, Nebel und Wolken bewirken ebenso eine Strahlenreduktion.
Lebensmittel mit hohem Vitamin D Gehalt
Neben Fleisch, vor allem Kalb- und Rindfleisch, Innereien und Lebertran, sind fettreiche Seefische wie Lachs, Hering, Makrele oder Aal gute Vitamin-D-Quellen. Wer sich dem Fleisch und Fisch entsagt hat, der kann sich auf Pilze, Eigelb, Milch, Butter, pflanzliche Öle und Kerne von Sonnenblume, Olive, Kürbis und Co verlassen.
In pflanzlichen Quellen findet sich zumeist das Provitamin Ergosterol, eine Vorstufe des Vitamin D2, dieses ist dem Vitamin D3 in der Wirkung in etwa gleichzusetzen.
Solarium als Vitamin D Lieferant?
Für eine funktionierende Vitamin D Produktion ist wie bereits erwähnt UV-B-Strahlung notwendig. Wer sich im Sommer oft im Freien aufgehalten hat und bei seiner Ernährung auf eine ausreichende Vitamin D Zufuhr achtet, kann in den Wintermonaten problemlos von seinem in Leber und Niere gespeicherten Vitamin D zehren.
Da im Solarium meistens mit UVA-Strahlung gearbeitet wird und das Hautkrebsrisiko durch häufige Solariumbesuche in die Höhe schießt, sollte man eher sich einen Kurztrip in ein sonnenreiches Land im Süden überlegen, bevor man Geld für die Fake-Sonne ausgibt.
Aber Achtung: Übertreibt man es im Urlaub mit dem Sonnenliegen, hat ein Sonnenbrand ebenso das Potential Hautkrebs zu verursachen! Am einfachsten, gesündesten und günstigsten einem Mangel vorbeugen kann man daher, wenn man sich täglich mindestens 20 Minuten im Freien gönnt, sich ausgewogen ernährt und den Körper die Arbeit erledigen lässt.
Vitamin D Präparate
Vitamin D kann durch Tabletten supplementiert werden, eine Überdosierung hat jedoch eine Hypervitaminose D zur Folge, was eine Überdosierung bedeutet. Diese ist vor allem deshalb möglich, weil Vitamin D fettlöslich ist und nicht einfach wie wasserlösliche Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C) bei Überangebot wieder ausgeschieden werden kann.
Vitamin D Tropfen und Tabletten gibt es zum Beispiel von:
Symtome bei Überdosis
Eine Überdosierung von Vitamin D kann Schwindel, Erbrechen, Gewichtsabnahme, Müdigkeit und eine Hyperkalzämie verursachen, was in weiterer Folge zu Psychosen, Osteoporose, Hypertonie und Niereninsuffizienz führen kann. Bevor man also unüberlegt, mit einer Vitamin D Supplementierung zu beginnen, sollte man vorher seinen Vitamin-Status testen lassen.
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