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Ernährung Text: Annabella Khom

Wärmende Lebensmittel: Rezepte gegen kalte Hände und Füße

Nicht nur die Jahreszeiten verändern sich, auch wir und unsere Bedürfnisse müssen sich an die veränderten Verhältnisse anpassen. Im Herbst und im Winter können wir uns nicht auf frische Beeren, Früchte und Frühlings- oder Sommergemüse verlassen, was nicht weiter schlimm ist, nur sind sich viele dem satten Angebot an Winter- und Wurzelgemüsen leider kaum bewusst.

Hände halten eine Tasse Tee
© Tatiana Chekryzhova/ 123rf.com | Nicht nur eine Tasse Tee wirkt wärmend auf Ihren Körper!

Kombiniert mit wärmenden Gewürzen kann uns eine an die kalte Jahreszeit angepasste Ernährung jedoch zahllose Kürbis- und Kohlgerichte, Eintöpfe und Aufläufe mit Wurzel- und Knollengemüsen bestens durch die kargen Wintermonate helfen.

Abwechslungsreiche und leichte Küche

Lebensmittel und Zutaten, die im Winter tatsächlich Saison haben und neben wässrigen Treibhaustomaten, exotischen Südfrüchten & Co. den Speiseplan dominieren sollten, können uns gesund und wohlgenährt durch nasskalte Herbst- und Wintertage tragen, unser Immunsystem stärken und dabei helfen, fit und abwehrstark zu handeln.

  • Saisonales Gemüse ob gegart, gedämpft oder gebraten 
  • unendliche Variationen von Eintöpfen
  • selbst gemischtes Müsli mit Nüssen, Trockenfrüchten und heimisches Winterobst wie Äpfeln und Birnen
  • gehaltvolle Suppen mit kreativen Toppings
  • Kalorienarme Kekse und Nachspeisen 

Alles ohne schwere Sahnesoßen, Speck und Schweineschmalz, garantiert ein gesundes und vitales Leben in den kalten Jahreszeiten!

Wärmende Lebensmittel nach Traditioneller Chinesischer Medizin

Lust auf warme Hände und Füße? Dann können alternative Ernährungsmethoden wie die Traditionelle Chinesischen Medizin Abhilfe schaffen. Qi, Yang & Yang und fünf Elemente bilden die Ausgangsbasis der TCM und behandeln vor allem auch wärmend und kühlende Effekte von Nahrungsmitteln. Geht es nach der Chinesischen Medizin, fungiert gekochtes Gemüse als wärmende Handschuhe und flauschige Wollsocken von Innen, z.B.:

  • Paprika
  • Karotten
  • Lauch
  • Süßkartoffel
  • Kürbis
  • Nüsse

Körpereigene Wärme ankurbeln und Krankheiten vermeiden

Zählt man zu der Sorte Mensch, die sich während der kalten Jahreszeit im Dauerfrost befinden, ständig frieren und der Begriff “Eiskalte Händchen” weniger mit der Adams Family als mit einem selbst zu tun hat, dann kennt man die ewige Kälte von Händen und Füßen.

Da dieser Zustand auf Dauer zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen kommen kann, sollte man sich aktiv daran machen, dem Körper mit der richtigen Ernährung ordentlich einzuheizen und der Wintermüdigkeit mit Bewegung in der frischer Luft begegnen. Auch mit der natürlichen Zufuhr von Vitamin D wird das Immunsystem maßgeblich unterstützt.

Dauerkalte Hände und Füße können zu Blasenentzündungen und generell Unterleibserkrankungen, erhöhte Anfälligkeit für Pilzinfektionen, Kopfschmerzen und Verdauungsstörungen führen. Gegen kalte Hände und Füße sollte also etwas getan werden. Man kann diese beispielsweise einfach wegessen und somit im Winter gesund bleiben, indem man folgende Wirkungen von Lebensmitteln berücksichtigt:

Knoblauch
© birgitH / pixelio.de | Knoblauch fördert die Durchblutung von Händen und Füßen.
  • Knoblauch fördert die Durchblutung von Händen und Füßen. Um eine spürbare Wirkung zu erzielen, sollten es zumindest 3 frische Knoblauchzehen pro Tag sein. Alternativ gibt es natürlich geruchsneutrale Knoblauch Tabletten.
  • Wer sich eher bei Südfrüchten wie Kiwis, Zitronen, Ananas oder auch bei Äpfel zu Hause fühlt, der darf sich laut der Chinesischen Medizin nicht über kalte Füße und Hände wundern, da diese kühlend wirken. Besser im Winter wärmende Trockenfrüchte genießen.
  • Kaffee- und Zigarettenpausen sollten eher durch einen kurzen Walzer- oder Foxtrott-Tanz ersetzt werden. Koffein und Nikotin verengen die Blutgefäße und verschlechtern die Durchblutung in Händen und Füßen. Tipp: Rauchentwöhnung mit Hypnose
  • Tanzen hingegen wärmt kalte Füße schnell und fördert die Durchblutung im gesamten Körper. Gleich mal das Angebot von Tanzkursen in Wien ansehen.
  • Grüner Tee hat zahlreiche positive Effekte, im Winter kann er regelmäßig getrunken aber zusätzlich kühlend wirken.
  • Wer sich seinen Vitamin C-Kick bislang über Orangen- oder Apfelsaft geholt hat, sollte besser zu Sanddornsaft greifen. Sanddorn wärmt, Orangen und Äpfel kühlen. Trinkt man im Winter aber Apfel- oder Orangensaft warm mit einer Prise Zimt, ändern sie ihre Eigenschaft und wirken wärmend.

Wärmende Speisen im Winter

Wenn einem die kalte Luft in die Nase beißt und man nur mehr von einem beheizten Ort zum nächsten eilt, ist es auch an der Zeit sich die Temperatureigenschaften der Nahrungsmitteln, die wir mehrmals täglich zu uns nehmen, anzusehen und für uns optimal zu nützen, denn wir können die Temperatur in unserem Organismus gezielt durch Nahrung beeinflussen. Eine wärmende Wirkung haben beispielsweise folgende Nahrungsmittel unterteilt in ihre jeweiligen Kategorien:

  • Mitglieder der Zwiebelfamilie wie Lauch, Zwiebel, Knoblauch, Schalotten, Frühlingszwiebel und Schnittlauch.
  • Fleischsorten wie Huhn, Rindfleisch, Lamm, Wildfleisch, Schweinefleisch.
  • Kräuter, Gewürze und Wurzeln wie Basilikum, Rosmarin, Thymian, Kreuzkümmel, Kümmel, Chili, Kren und Ingwer
  • Fische: Lachs, Makrele, Sardelle, Thunfisch, Scholle
  • Getreide: Haferflocken, Grünkern, Reis, Gries,  
  • Generell gekochtes Gemüse wie Kürbis, Kartoffel, Fenchel.
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen,
  • und auch Trockenobst, Avocado, Meeresalgen, Sojasauce, Miso, Kokosmilch, Schafs- und  Ziegenkäse, Walnüsse und Rosinen wirken auf unseren Organismus von innen wärmend.

Tipp: Essen warm machen, statt roh verzehren

Sehr wohl gesunde Lebensmittel wie Joghurt, frisches Obst, Essiggurken, Sauerkraut, Artischocke, Brokkoli, Champignon, Chinakohl, Feldsalat, Gurke, Karfiol, Kohlrabi, Kresse, Paprika, Mangold, Melanzani, Rote Rübe, Radieschen, Rettich, Schwarzwurzel, Sellerie, Spinat, Tomate, Zucchini sollten nicht im Übermaß roh gegessen werden, da sie einen kühlenden Effekt haben. Also eigentlich ein No-Go für die kalten Monate, gekocht verzehrt sieht die Sache aber schon wieder heißer aus. Dann wirken die vermeintlich kalten Lebensmittel wieder wärmend auf unseren vom Frost gebeutelten Organismus.

Wie bereitet man nun Gemüse vitaminschonend zu? Wir haben hier Tipps zur vitaminschonenden Lagerung und Zubereitung von Gemüse.

Warmes Frühstück

Nutellatoast, Croissant, Käsebrot oder Joghurt schmecken zwar auch lecker, ermöglichen unserem Körper aber keinen warmen Start in den Tag.

Was einem morgens nämlich garantiert zu einer gewärmten Grundverfassung verhilft, ist ein warmes, gesundes Frühstück, beispielsweise bestehend aus frisch gekochten Getreidebreie wie Grießkoch, Milchreis, Congee (asiatischer Reisbrei) oder Porridge (englischer Haferbrei), aber auch Suppen, Eintöpfe, Palatschinken oder Eierspeisen kombiniert mit wärmenden Gemüsesorten, garniert mit gerösteten Nüssen.

Sicherlich muss sich unsereins erst an Suppen als warmes Frühstück gewöhnen, aber wer es einmal probiert, wird früher oder später auf den Geschmack kommen. All diese köstlichen Speisen eignen sich, selbst wenn zu anfangs ungewohnt, gut als warmes Frühstück.

» Lokale zum Frühstücken in Wien

Suppen & wärmende Eintöpfe

Leicht im Voraus für einige Tage  und eingefroren auch auf noch längere Voraussicht gesehen, lassen  sich Suppen, Aufläufe und Eintöpfe gut zubereiten.

Wenn man diese Gerichte mit wärmenden Zutaten und Gewürzen kocht, können sie regelmäßig genossen dafür sorgen, dass wir einen langen, kalten Winter gut überstehen und trotz eisiger Temperaturen einen klaren Kopf und zusätzlich warme Füße und Hände behalten. Als schnelles Mittagessen oder leichten  Nachmittagssnack kann man eine wärmende Suppe auch einfach in einem Thermogeschirr ins Büro oder sonstwo hin mitnehmen!

Wohltuendes Wintergemüse als Vitaminlieferant

Video

Ja ja, Rosenkohl (auch Kohlsprossen oder Sprossenkohl genannt) ist leider nicht jedermanns liebstes Gemüse. Aber man sollte seinem bitteren, kohlig stinkenden Geruch und Geschmack nicht trauen und der “verhassten” Speisen mehrere Chancen geben.

Ich persönlich konnte Pilze, Rosenkohl, Aubergine, Spargel, Fenchel und Co. nie ausstehen, bis ich es immer anders zubereitet für mich in gebratener, anders gewürzter oder kreativ verarbeiteter Form wiederentdeckte und diese Sorten mittlerweile zu meinen liebsten Gemüsen zähle. Man muss nur wissen, wie man diese würzen und zubereiten muss, damit man eine Gaumenfreude mit den ehemals ekelhaften Gemüsen erlebt.

Rosenkohl erhält erst nach einer Frostphase einen angenehm feinen, nussigen Geschmack, deshalb sollte man frischen Rosenkohl immer erst einmal einfrieren und generell frisch zubereiten, das sich sonst sein hoher Gehalt an Vitamin C vermindert.

Wichtige Inhaltsstoffe im Kohlgemüse

Neben Vitamin C liefern die kleinen grünen Röschen, so wie andere Kohlsorten auch viel Vitamin K, E, Folsäure, Kalium, Kalzium, Zink und Eisen. Diese Substanzen fördern die Blutbildung und stärken das Immunsystem und den Knochenaufbau.

Des weiteren enthält diese Kohlsorte Biostoffe wie Chlorophyll, Selen und Senfölglycoside, das alles sind Stoffe, die krebshemmend wirken und Cholesterin- und Blutzucker-Werte langfristig senken können.

Rezept Kohl-Kürbis-Eintopf

Rosenkohl schmeckt verarbeitet in (Creme-) Suppen, als Beilage mit Butter und gehackten Nüssen gebraten oder in einer Quiche versteckt. Würzige Aufläufe, bunt kreative Salate oder Eintöpfe, mit den kleinen Röschen kann man einiges anstellen!

Und wenn es jemanden gar nicht schmecken möchte, dann kann man diese Sorte auch mit anderen Kohlsorten wie Brokkoli, Rot-, Weiß- oder Grünkohl oder Chinakohl ersetzen.

Rosenkohl-Kürbis-Eintopf
(Alternativ können die Gemüsesorten ausgetauscht werden)

Zutaten für vier Personen:

  • 400 g Rosenkohl (oder andere Kohlsorten)
  • 300 g festkochende Kartoffeln (Alternative: Karotten, Topinambur, Süßkartoffel)
  • 1 kg Kürbis (z.B. Hokkaido oder Butternuss)
  • 1 EL Olivenöl (oder Walnuß-, Sesam,- Arganöl)
  • 1 große Zwiebel
  • 1,5 Liter Gemüsebrühe
  • Salz, Pfeffer, Muskat, je nach Geschmack Knoblauch, Zimt
  • ca. 40 g Petersilie (oder Thymian, je nach Geschmack auch ein Kräutermix)

Zubereitung:

(Rosen-) Kohl, Kartoffel (je nach Geschmack mit oder ohne Schale) und den vorbereiteten Kürbis in mundgerechte Stücke schneiden und gemeinsam mit den gewürfelten Zwiebel in Öl andünsten und anschließend mit Gemüsebrühe aufgießen.

Das Ganze bei reduzierter Hitze köcheln lassen, bis das Gemüse gegart und noch bissfest ist. Mit Salz, Pfeffer, Muskat und weiteren Gewürzen nach Geschmack (Curry und asiatische Gewürze passen ebenso hervorragend zu den winterlichen Gemüsen) kräftig würzen. Die Kräuter unterheben die Suppe - oder je nach Flüssigkeitsmenge - den Eintopf mit oder ohne frischen (Vollkorn-) Brot anrichten.

Pro Portion: ca. 200 kcal

Für den Eiweiß-Kick kann man zusätzlich auch gebratenen Tofu oder für Fleischesser Hühner oder Rindfleisch hinzufügen. Auch geröstete Kürbiskerne, Nüsse und Sprossen passen zu diesem Gericht und liefern zusätzlich wertvolle Nährstoffe und Fette!

Kalorienarm und gesund Backen

Kekse, (Leb-) Kuchen, Christstollen, Punsch, Eierlikör und Konsorten versüßen uns die karge, graue Zeit und helfen uns dabei, eine wärmende Fettschicht zu bilden.

Was? Fett? Nein. Das muss nicht sein. Mit den richtigen Zutaten kann man auch die größte Kalorienbombe entschärfen und zusätzlich einen Nährstoffkick bekommen!

Es ist eigentlich ganz einfach. Erstens kann man sich Kekssorten aussuchen, die von Natur aus mit wenig Fett und Zucker zubereitet werden, zweitens kann man selbst enorm viel an der Zutatenliste ändern und so selbst ungesunde Leckereien in eine gehaltvolle Delikatesse verwandeln.

Alternativen zu Weißzucker

Ein zuviel an dickmachenden und ungesunden (Haushalts-) Zucker kann man immer durch folgende Süßstoffe und Zuckeralternativen ersetzen:

  • Birkenzucker
  • Honig
  • Ahornsirup
  • Agavendicksaft
  • Isomaltose
  • Sorbit oder Xylit
  • Pflaumen- oder Apfelmus

Zum Backen eignen sich diese Süßungsmittel in Form von Flüssigsüße und Streusüße. Generell kann man diese Zuckeralternativen für Getränke wie Punsch und Glühwein, Milchspeisen, Müslis, Obstsalate, Marmeladen, Dressings, Marinaden und Gebäck wie Kuchen und Mehlspeisen verwenden. Man möge ja oft nicht vermuten, wie viel Zucker Fertigprodukte enthalten. Lesen Sie mehr zu versteckte Zuckerfallen.

Streusüßen ist auch perfekt als Puderzuckerersatz zum Bestreuen von Obst und Kuchen, Waffeln und andere Desserts geeignet.

Neben den Zuckeralternativen sollte man auch Wert auf die anderen Zutaten legen. Wer Vollkornmehl statt industriell verarbeiteten Weißmehl verwendet und viel Eischnee unter die Teigmassen hebt und mit wenig Butter, sondern lieber mit gehackte Nüsse, Joghurt oder Halbfettbutter arbeitet, ist kalorien- und nährstofftechnisch immer auf der richtigen Seite!

Kekse & Co sollte man dennoch nicht als Zwischensnack oder Betthupferl genießen, sondern nach einer gesunden Mahlzeit als Nachspeise, oder kombiniert mit Nüssen, Milchgetränken, sind die süßen Bäckereien aber kein Thema für die Waage.

Rezepte für gesunde Weihnachtsbäckerei

Gesunde Kokosbusserl

Kokosbusserl oder Kokosmakronen sind für figur- und genussbewusste stets ein heißer Tipp. Nach folgendem Rezept zubereitet, kann man sich an den kleinen Nährstoffbomben sogar richtig satt essen!

  • 400 g Kokosraspel
  • 6 Eiweiß
  • 100 g Topfen
  • 150 g Süße nach Belieben
  • 4 Tropfen Bittermandel- und Rumaroma
  • 1 Pck. Vanillezucker  
  • (Vollkorn-) Oblaten

Tipp: Unter die Masse kann man auch geriebene Mandeln, Wal- oder Haselnüsse, Mohn, oder Kakao mischen.

Zubereitung:

Eiweiße zu Eischnee steif schlagen, Zuckeralternative, Aroma, Topfen unterheben und die Masse in kleinen Tupfen oder Plätzchen auf einem Backblech mit 4 cm Abstand auftragen, nach Belieben Oblaten darunter legen. Bei 165°C ca. 20 min. backen, aber immer im Auge behalten.

Zimtsterne

  • 500 g gemahlene Mandeln
  • 300 g Streusüße
  • 2 TL Zimt
  • 2  Eiweiß
  • 2 EL Mandel- oder Eierlikör

Für die Glasur:

  • 1  Eiweiß
  • 125 g Streusüße
  • 1 EL Zitronensaft

Zubereitung:

Mandeln, Streusüße und Zimt vermischen. Eiweiße und Likör unterrühren und gut verrühren und zu einem glatten Teig kneten. Die Masse auf einer mit Streusüße bestäubten Fläche ca. 1 cm dick ausrollen. Mit einer Sternenform ausstechen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen.
Tipp: Ausstecher immer wieder in Streusüße oder glattes Mehl tauchen.

Für die Glasur 1 Eiweiß sehr steif schlagen und Streusüße sowie Zitronensaft zugeben, dann die Sterne damit bepinseln. Im vorgeheizten Backofen auf der untersten Schiene bei 150°C 10 - 15 Minuten backen.

Tipp: Für die vegane Variante einfach das Ei durch Eisersatz oder Wasser tauschen.

Leichte Vanillekipferl

  • 260 g Vollkornmehl
  • 1 Prise Backpulver
  • 90 g Streusüße
  • 1 TL Vanillezucker
  • 1  TL echte Vanille oder Vanilleschotenmark
  • 1 Prise Salz
  • 3  Eigelb
  • 200 g Halbfettbutter,
  • 50 g gemahlene Mandeln

Zubereitung:

Vollkornmehl und Backpulver vermischen, eine Mulde in die Mitte drücken und Streusüße, Vanillezucker, Vanillemark, Salz, Eigelb, Halbfettbutter und Mandeln hineinleeren und die Masse von außen nahc innen zu einem glatten Teig verkneten. Den Teig in eine Klarsichtfolie wickeln und ca. 30 Minuten in den Kühlschrank geben.

Anschließend aus dem Teig fingerdicke Rollen formen und in in ca. 5 cm lange Stücke schneiden. Die Enden etwas dünner rollen oder eindrücken und und in Halbmond- oder hörnchenform auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen. Vanillekipferl im vorgeheizten Backofen bei ca.175°C ca. 10 - 15 Minuten backen und nach dem Abkühlen mit Streusüße bestäuben.

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