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Ernährung Text: Annabella Khom

Gemüse vitaminschonend lagern und kochen

Gemüse ist vor allem in der kalten Jahreszeit ein wichtiger Vitamin- und Nährstoff-Lieferant. Aber nur, wenn man es richtig lagert und schonend verkocht. Mit diesen Tipps zum Einkauf, Lagerung und Zubereitung holen Sie das Beste aus Ihrem Gemüse.

Gesicht einer Frau mit Gabel voller Gemüse in der Hand
© akz/123rf.com | Vitaminschonend kochen will gelernt sein

Vitaminverluste in Obst und Gemüse vermeiden

Viele Vitamine sind empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Deshalb ist es ratsam, auf erntefrische regionale und nicht auf importierte Ware zu setzen, denn auf langen Transportwegen und beim Zwischenlagern von Obst und Gemüse gehen viele Nährstoffe einfach verloren. Wie hoch der Vitaminverlust beispielsweise durch Lagerung ist, hängt vom Vitamin und auch von der Gemüseart ab. Vitamin C ist sehr reaktionsfreudig und damit besonders empfindlich gegenüber langer Lagerung, Licht und Sauerstoffeinwirkung. Nährstoffe halten sich länger im Wurzelgemüse als im Blattgemüse.

Frisches Gemüse auf den Wiener Märkten einkaufen

Richtige Lagerung von Gemüse

Generell gilt, Kohlgemüse sollte genau wie alle Gemüsesorten frisch konsumiert werden. Rot-, Weiß-, Grün und  Chinakohl sowie Wirsing bleiben kühl gelagert bis zu zwei Wochen frisch, Rosenkohl in der Regel nur drei bis sieben Tage.

Lebensmittel sollte man auch nur dann einkaufen, wenn man weiß, dass sie bald verzehrt werden, um Nährstoffverlusten und auch unnötiger Nahrungsmittelverschwendung entgegenzuwirken.

Generell sollte man Gemüse eher kühl und lichtgeschützt lagern, da die Vitaminverluste sonst zu hoch sind und der Reifeprozess schneller voranschreitet und so Gemüse und Obst rascher faul werden.

Vitaminschonende Zubereitungsarten

Gemüse und Obst sollte immer erst kurz vor dem Verzehr gewaschen und falls notwendig, zerkleinert werden. Gemüse, das gegart werden muss, sollte besser gedünstet, kurz gebraten oder gedämpft werden, da hitzeempfindlichen Vitamine wie C, B1, B2 und B6 bei längeren Kochvorgängen verloren gehen. Vitamin C ist sehr empfindlich gegen Hitze, Licht und Sauerstoff, sein Gehalt in Obst und Gemüse sinkt bei falscher Lagerung und langen Kochvorgängen rapide.

Das winterliche Kohlgemüse enthält gegart hingegen mehr Vitamin C als in rohem Zustand. Eine Ausnahme stellen Kohlsorten wie Grün- Rot oder Rosenkohl und Brokkoli dar: Kohl enthält die Vitamin C Vorstufe Ascorbigen, das beim Erhitzen gespalten wird und Vitamin C entsteht.

Tipp: Zitronensaft oder Essig verhindern eine unerwünschte Oxidation der Vitamine, damit gemeint ist eine Reaktion mit Sauerstoff, die einen Vitaminabbau zu Folge hat. Deshalb kann man angeschnittenes Gemüse und Obst mit Zitronensaft beträufeln, damit es nicht braun und vitaminarm wird oder in Essig einlegen.

Tiefkühlgemüse: Gesund und empfehlenswert!

Entgegen vieler Behauptungen ist Tiefkühlkost, da kurz nach der Ernte schonend eingefroren, gleichwertig bis besser als vermeintlich frische Ware, da der Vitamin C-Gehalt von gelagerter Frischware kontinuierlich abnimmt. Grüne Bohnen oder Erbsen verbuchen einen täglichen Verlust des Vitamins von 7 % bei einer Temperatur zwischen 2 - 4°C. Bei einer Lagerung bei -18 °C, sind nach vier Monaten noch fast 100 % des Vitamin C stabil, nach einem Jahr sind es immerhin noch 70 % . Zeit für einen neuen Kühlschrank bzw. Gefrierschrank?

Tiefkühlgemüse
© Joujou-pixelio.de | Tiefkühlgemüse ist oftmals gesünder als frisches Gemüse.

Gemüse vor dem Einfrieren blanchieren

Möchte man Gemüse selbst einfrieren, ist es empfehlenswert, einige Sorten wie grüne Bohnen, grüner Spargel, Erbsen kurz zu blanchieren, damit Farbe und Vitamine größtenteils erhalten bleiben. Durch den hohen Temperaturschock, wenn die Pflanzenzellen mit heißem Wasser in Berührung kommen, werden Enzymaktivitäten wie Peroxidasen, die Geschmack, Konsistenz und Aussehen sowie Vitaminabbau bewirken, verlangsamt oder gestoppt.

Ein weiterer Vorteil ist, dass durch die Hitze Mikroorganismen wie Bakterien und Viren abgetötet werden. Generell wird der Reife- und Fäulnisprozess stark gebremst und das Gemüse wird nach dem Auftauchen  weder matschig oder unansehnlich.

Das heiße Wasser befreit die Pflanzen von Nitraten und Pestiziden und bei Kohlsorten vermindert es sogar die blähende Wirkung. Besser als das Blanchieren in heißem Wasser, wo sich Nährstoffe im Wasser auslagen können, ist das Blanchieren über Dampf. Natürlich entstehen auch beim Blanchieren Vitaminverluste, durch die verkürzte Garzeit nach dem Auftauchen kann dieser aber wiederrum ausgeglichen werden.

Tipp: Fügt man Ascorbinsäure (Vitamin C, in Drogerien und Apotheken erhältlich) zum Blanchierwasser hinzu, bleiben Geschmack und Farbe noch besser erhalten.

Blanchierliste für Gemüse und Obst

Zeiten gelten für Portionen á 500g im Topf blanchiert

  • Artischocken — 6min mit Ascorbinsäure
  • Auberginen – nur fertig gegart einfrieren
  • Äpfel — 2min mit Ascorbinsäure
  • Birnen — 2min mit Ascorbinsäure
  • Blumenkohl Röschen — 3min mit Ascorbinsäure
  • Blumenkohl ganz – 8min mit Ascorbinsäure
  • Broccoli — 3min mit Ascorbinsäure
  • Bohnen — 3min
  • Chinakohl (Blätter) — 2min mit Ascorbinsäure
  • Dicke Bohnen — 4min
  • Erbsen — 2min
  • Grünkohl — nur fertig gegart einfrieren
  • Gurken — kein blanchieren notwendig
  • Heidelbeeren — 2min
  • Kohlrabi zerkleinert — 3min mit Ascorbinsäure
  • Mais Kolben — 5min
  • Mangold — 1-2min
  • Meerrettich — kein blanchieren notwendig
  • Melde — 1-2min
  • Möhren — kein blanchieren notwendig
  • Paprika — kein blanchieren notwendig
  • Pilze alle Sorten — kein blanchieren notwendig
  • Porree — 3min mit Ascorbinsäure
  • Rosenkohl — 3min mit Ascorbinsäure
  • Rote Bete — nur fertig gegart einfrieren
  • Rotkohl — nur fertig gegart einfrieren
  • Schwarzwurz — 6min mit Ascorbinsäure
  • Sellerie — 5min mit Ascorbinsäure
  • Spinat — 1-2min
  • Spitzkohl Blätter — 2min mit Ascorbinsäure
  • Stachelbeeren — 2min
  • Steckrüben — 5min mit Ascorbinsäure
  • Tomaten — kein blanchieren notwendig
  • Weißkohl Blätter — 2min mit Ascorbinsäure
  • Wirsing Blätter — 2min mit Ascorbinsäure
  • Zucchini gestückelt — 3min
  • Zuckererbsen — 2min

© www.einfrieren.org

Video

Ernährungstipps für Herbst und Winter

Dunkelheit, Kälte, die karge Natur, alles grau und kalt .. Um gut gelaunt und gesund durch die dunkle Jahreszeit zu kommen, bedarf es einiges an Eigeninitiative. Man muss aber keine persönlichen Leistungsrekorde brechen, sich dem Kampf gegen Müdigkeit, schlechte Laune, Viren und Bakterien zu stellen und auch zu gewinnen ist Erfolg genug! Nicht vernachlässigen sollte man bewusste Entspannungsphasen, um Stresshormone abzubauen und dem Körper Ruhe zur Regeneration zu gönnen.

“Fit, schlank und gesund durch den Winter!” - Ja, das wäre ein Traum! Aber ganz ehrlich,  man muss sich schon ein bisschen Mühe geben, um diese Vorhersagen auch einhalten zu können. Man kann aber einiges dazu beitragen, um bestmöglich durch die kalte Jahreszeit zu kommen. Eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung an der frischen Luft und ausreichende Ruhephasen sind schon mal ein guter Anfang.

Was soll man im Winter essen?

Sehr viel falsch machen kann man nicht, wenn man sich daran hält, frisches (oder auch tiefgekühltes) Gemüse und Obst, vollwertige Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Kräuter, Samen, Sprossen, wenn es sein muss ein wenig Fleisch und Fisch zu essen und alle weiteren bekannten gesunden Ernährungsempfehlungen  wie schonende Zubereitung der Speisen, wenig gesättigte Fette und mehr pflanzliche Öle zu verwenden und natürlich auch viel zu trinken. Dennoch sollte man im Winter diversen abwehrstärkenden Nähr- und Mineralstoffen wie Vitamin C, DetailVitamin D, Zink besondere Beachtung schenken.

Auch bewusst mehr wärmende Lebensmittel im Winter zu essen, trägt zu einem allgemeinen Wohlbefinden bei.

Wintergemüse

Im Winter sollte man auf alle erhältlichen Kohlsorten wie Weiß-, Rot-, Rosen- und Grünkohl oder auf Spinat und Kartoffeln zurückgreifen, die allesamt eine beträchtliche Menge an Eisen, Kalzium, Phosphor und Magnesium liefern, welche für das Immunsystem essentiell sind. Hier sind die Nährstoffe relativ stabil und die kaum erwähnenswerte Kalorienzahl unterstütz einem auch bei dem Vorhaben im Winter nicht zuzunehmen. Vorausgesetzt man leert nicht löffelweise Butter, Sahne oder Speckwürfel darüber, denn  durch den hohen Ballaststoff- und Wassergehalt wird man ohnehin angenehm satt.

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