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Gesundheit Text: Annabella Kohm

Müdigkeit im Winter: Ursachen, Symptome und Hilfe

Viele kennen es, wenn man sich trotz genügend Schlaf so fühlt, als ob ein LKW auf einem geschlafen hat, sich hundemüde und ein bisschen deprimiert durch den kalten, grauen Alltag schleppt, die Konzentration auf Sparflamme läuft, alles anstrengend ist und man sich einfach nur zurück in die das warme Bett wünscht.

Mann ist müde
© Wang Tom / 123rf.com | Wintermüdigkeit muss nicht sein - wir haben hilfreiche Tipps für Sie!

Energielos? Woher kommt die Wintermüdigkeit?

Obwohl es für wintermüde Menschen nichts Besseres gäbe, als einen Winterschlaf zu halten, ist dieser bei uns Menschen leider nicht vorgesehen. Was kann man also tun, wenn einem die Müdigkeit während den Wintermonaten im Nacken sitzt?

Der Winter schießt uns mit seinen wenigen Sonnenstunden ziemlich aus dem biologischen Gleichgewicht, dem sogenannten Biorhythmus. Der Mensch schüttet bei Dunkelheit evolutionsbedingt das Schlafhormon Melatonin aus, dieses macht uns müde und lässt uns ein- und durchschlafen.

Sobald Licht auf unsere Netzhaut trifft, wird das Schlafhormon wieder abgebaut, wir wachen auf und bleiben im Normalfall tagsüber wach. Als es noch keinen durch Arbeitszeiten, Uhren und Termine geregelten Tagesablauf gab, stand der Mensch auf, sobald es hell wurde und ging bei Dunkelheit schlafen.

Melatonin bestimmt also den Tag-Nacht-Rhythmus unseres Körpers. Der berühmte Jet-Lag ist ein bekanntes Beispiel für die Auswirkungen eines durch verschobene Tages- und Nachtstunden gestörten Melatonin Haushaltes.

Mangel an Botenstoffen 

Im Winter macht uns der Lichtmangel generell hormonell zu schaffen, da zusätzlich zum erhöhten Melatoninwert weniger Glücksbotenstoffe produziert werden, was auf den Serotonin-Melatonin Stoffwechsel zurückzuführen ist.

Hierbei kann eine erhöhte Tryptophan Aufnahme hilfreich sein, da Serotonin aus aus dieser Aminosäure gebildet wird. Durch einen Serotoninmangel sind nicht nur müde sondern auch gereizt, traurig, antriebslos und haben tendenziell schlechtere Laune.

Hausmittel gegen Stimmungstief

Das allgemein suboptimale Befinden lässt sich aber positiv beeinflussen. Folgende Maßnahmen liefern schnelle und effektive Hilfe bei einem winterlichen Stimmungstief:

  • Sport, am besten an der frischen Luft, alternativ auch im Fitnessstudio oder zu Hause auf dem Heimtrainer. Yoga eignet sich ebenso wunderbar.
  • den Lichtmangel ausgleichen, durch Bewegung im Freien bei Tageslicht oder spezieller Lichttherapie
  • Gesunde, nährstoffreiche Ernährung: Vorbeugen vor Vitamin A, D und E Mangel! Tipps zur speziellen Ernährung in der kalten Jahreszeit
  • Trinken, trinken, trinken! Wasser, ungesüßte Tees und verdünnte Säfte spülen Bakterien und Viren davon.
  • Ruhe und Entspannung sind für den Stressabbau und das Immunsystem essentiell, wärmende Bäder, gemütliche Stunden mit Tee, einem romantischen Film oder guten Büchern schaffen hierfür beste Voraussetzungen. Wellnesstipps
  • den Kreislauf in Schwung bringen kann man durch Sport, Sauna und Wechselduschen

Hilft Sport gegen Mündigkeit?

Mann am Laufen
© RainerSturm / pixelio.de | Sport an der frischen Luft kann Wunder wirken!

Bewegung an der frischen Luft hat eine nachweislich ähnliche Wirkungen wie verschreibungspflichtige Antidepressiva (Alternative: rezeptfreie Antidepressiva). Sport kurbelt die Ausschüttung von Endorphinen und Serotonin beachtlich an und das wirkt sich positiv auf den Hormonhaushalt und dadurch auch auf die Stimmungslage aus. Dabei ist es egal, ob man ins Hallenbad Schwimmen geht, im Freien joggt, Rad fährt, Spazieren geht, nordic walking betreibt oder sich einfach in einem Fitnessstudio gute Laune holt, Hauptsache, man wird aktiv!

Es lohnt sich bereits im Herbst mit Sport an der frischen Luft zu beginnen, um den Serotoninstoffwechsel anzuregen, Vitamin D für die lichtarmen Tage zu speichern, das Immunsystem zu stärken, Kreislauf und die Durchblutung in Schwung zu bringen und sich ausgewogen zu ernähren, so geht man präventiv gegen ein etwaiges Wintertief vor.

But baby it's cold outside - Keine Ausreden bitte!

Schlechtes Wetter ist keine Ausrede, um nicht raus zu gehen. Wind- und wetterfeste Kleidung, professionelle Funktionskleidung und das passende Schuhwerk ermöglichen einem das Outdoor Vergnügen fernab von nassen Füße und Durchfrorenheit.

Schätzt man sich so ein, dass man noch keine Hilfe von Fachleuten in Anspruch nehmen muss, kann man auch selbst aktiv werden und den Symptomen einer Winterdepression entgegenwirken. Beispielsweise kann man in einem ersten Schritt einfach seine Beine in die Hand nehmen und Laufen gehen

Hat man sich erst einmal überwunden, wird man von einer Extraportion Sauerstoff, einem positiven Effekt auf die Fettverbrennung (“sich den Arsch abfrieren.”), einer besseren Durchblutung, einer schöneren Haut und mit guter Laune belohnt!

Ja, es ist wirklich so einfach. Bei körperlicher Betätigung werden vom Belohnungszentrum im Gehirn sofort Glückshormone wie Endorphin, Serotonin und weitere Botenstoffe ausgeschüttet, die es dem Körper und der Seele erleichtern, fit und munter, gesund und auch widerstandsfähig zu bleiben.

Einen noch größeren positiven Effekt erzielt man, wenn man sich am besten tagsüber an der frischen Luft bewegt, so bekommt man zusätzlich eine Extraportion Licht (Vitamin D Produktion) und Sauerstoff!

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Winterdepression aka Winterblues

Auch wenn ein plötzlicher, anhaltender Stimmungsabfall gepaart mit Dauergähnen und Antriebslosigkeit beunruhigend sein kann, muss man nicht gleich Sorge aufkommen lassen. Wintermüdigkeit geht oft Hand in Hand mit einem winterlichen Stimmungstief, der sogenannten Winterdepression.

Aber keine Sorge, beinahe jeder Dritte klagt über depressionsähnliche Symptome, sobald die Tage kürzer werden und die Landschaft karg und grau wird. Eine Winterdepression ist keine schwere psychische Krankheit, es ist eine von mehreren Faktoren beeinflusste, vorübergehende Phase des Stimmungs- und Leistungsabfalls, hervorgerufen durch einem Mangel an Licht und Serotonin.

Winterdepression: Eine saisonal abhängige Depression

Die saisonal-affektive Depression, auch SAD (Seasonal Affective Disorder) genannt ist eine von der Jahreszeit abhängige Störung, die den Hormonhaushalt betrifft. Durch den Einfluss auf unseren Tag-Nacht-Rhythmus haben längere Dunkelheit und kurze Lichtphasen während der Wintertage eine beachtliche Auswirkung auf unsere Hormonproduktion.

Das Schlafhormon Melatonin wird durch den Lichtmangel schlechter abgebaut, was uns auch tagsüber schläfrig macht und Serotonin wird vermindert gebildet, da die Serotonin bildenden Zellen der Zirbeldrüse stark von der Tagesaktivierung des Gehirns abhängig sind und durch das in unser Auge einfallende Sonnenlicht zur Serotoninproduktion angeregt werden. Fehlt es an Sonnenlicht wird also auch weniger Serotonin ausgeschüttet, was uns traurig, lustlos, gereizt, und unausgeglichen macht.

Diese Prozesse waren aber evolutionär gesehen nie bedenklich und hatten keinen Krankheitswert, denn ursprünglich waren diese Mechanismen eine Überlebensstrategie, die uns durch den vermehrten Appetit Fettreserven anlegen hat lassen und die erhöhte Schlafdauer im Winter unsere Ressourcen geschont hat. Eine Winterdepression ist hingegen zahlreicher anderer Wehwehchen keine moderne Volkskrankheit, denn bereits in der Antike wurden die saisonalen Symptome von Hippokrates und Aretaios beschrieben.

Winterdepression vorbeugen: erste Symptome und Sofortmaßnahmen

Zur eisigen Laune kommen bei winterdepressiven Menschen auch oft auch ein Energie- und Nährstoffmangel, Antriebslosigkeit und Gefühlsschwankungen, Ängstlichkeit, ein vermehrter Appetit auf Süßes, unerklärbare Traurigkeit, langes Schlafen, Gewichtszunahme, das Gefühl der Hoffnungslosigkeit und so weiter. All diese Symptome sind zurückzuführen auf einen Serotonin und Noradrenalin Mangel, zwei Hormone, die uns zu guter Laune und Energie verhelfen.

Unterschätzen sollte man die saisonal bedingte Winterdepression trotz der temporären Phase aber nicht, denn wie bei anderen Formen der Depression ist ein Serotoninmangel verantwortlich für das schlechte Befinden der Betroffenen, welcher je nach Schwere der depressiven Phase mit eine Therapie durch Antidepressiva behandelt werden.

Die Einschätzung des Depressionsgrade und die Dosierung wird mit einem Psychiater besprochen. Bevor es zu einer Verabreichung von Antidepressiva kommt, empfehlen Psychiater und Experten eher, bei ersten Anzeichen mit einer Lichttherapie zu beginnen, da sich diese Methode als äußerst wirksam bewährt.

Echtes Johanniskraut als natürliches Antidepressiva

Das wissenschaftlich anerkannte Wunderkraut hat neben seiner heilenden Wirkung auf Wunden und Verbrennungen auch einen stimmungsaufhellenden Effekt, welcher für Menschen mit leichten oder mittelschweren Depressionen eine natürliche Alternative zu synthetischen Antidepressiva darstellt.

Diesen Effekt verdankt man dem im Johanniskraut-Öl (auch Rotöl genannt) enthaltenen Hypericin, ein fluoreszierender, intensiv roter Farbstoff, der sich aus den Öldrüsen der Pflanze isolieren lässt. Hypericin wirkt antibakteriell, antiviral und färbt die Blüten und Finger beim Reiben der Blüten intensiv dunkelrot bis schwarz, was auf die reichlich enthaltenen Terpene zurückzuführen ist.

Die antidepressive Wirkung von Hypericin ist auf eine cerebrale Wiederaufnahmehemmung von Serotonin, GABA, Glutamat, Noradrenalin und Dopamin, was den gleichen Wirkmechanismus synthetischer Antidepressiva zeigt. Somit wirkt Echtes Johanniskraut als natürliches, sanftes und gut verträgliches Antidepressivum und kann in jeder Apotheke oder Drogerie Markt rezeptfrei als Kapsel, Tee, Salben, Tabletten, etc. erworben werden.

Eisenmangeldepression

Es kann aber auch gut sein, dass man nicht winterdepressiv ist, sondern einfach nur einen Eisenmangel hat. Bei einem Mangel des Spurenelements kommt es zu ähnlichen Symptomen wie bei einer (Winter-) Depression.

Und wenn alles nicht hilft, darf man sich zumindest darüber freuen, dass der ganze Spuk bald wieder vorbei ist! Spätestens dann, wenn die Tage wieder heller und länger werden.

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