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Fitness Text: Michael Neichl

Ihr Trainingsplan zum Muskelaufbau

Der Wunsch nach einem durchtrainierten Körper ist da, aber wie sieht ein richtiger Trainingsplan zum Muskelaufbau aus? Welche Vitamine, Eiweißstoffe und Spurenelemente sind wichtig und richtig?

Was braucht mein Körper?

Um effektiv Muskeln aufzubauen ist neben dem regelmäßigen Training auch die richtige Ernährung sehr wichtig. Dazu gehören ausgewogene Mahlzeiten, welche wichtige Stoffe wie Vitamine, Spurenelemente, Eiweiße und Vitalstoffe enthalten, damit der Aufbau von Muskeln unterstützt wird.

  • 45 % unserer Nahrung sollten aus Kohlenhydraten bestehen
  • 30 % aus Fetten (davon 10 % aus gesättigten Fetten)
  • 25 % aus Eiweiß

Ausgenommen sind Wettkampfsportler, die sich etwa auf einen Marathon vorbereiten – dann muss die Kohlenhydrataufnahme auf circa 65 % erhöht werden. Kraftsportler hingegen haben einen erhöhten Eiweißbedarf – ihnen empfehlen Experten 1,4 bis 1,8 Gramm eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht

Ein sehr guter und auch schneller Energielieferant sind Kohlenhydrate. Diese sollten einige Stunden vor dem Training aufgenommen werden, damit der Körper genug Energie erhält. Zu den besten Lieferanten zählen Nudeln, Reis und Kartoffeln. Allerdings sollte auch nicht zu viel davon verwendet werden, da der Körper dies sonst in Fett umwandelt.

Arten von Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau gibt es zwei verschieden Arten, einmal das Krafttraining und das Ausdauertraining. Beim Krafttraining (Bodybuilding) geht es darum, maximale Muskelmasse aufzubauen und die Muskelgruppen zu kräftigen. Beim Ausdauertraining steht vor allen die körperliche Belastung im Vordergrund, zum Beispiel durch Rudern oder Radfahren

Trainingstipps für Anfänger

Damit Muskeln richtig aufgebaut werden können, müssen sie entsprechend gereizt werden. Fällt dieser Reiz zu gering aus, kommt kaum Wachstum zu Stande, Ist er aber zu groß, sind Zerrungen oder Muskelkater die Folge.

Vor dem ersten Besuch im Fitnesscenter sollte man sich zunächst mit den  Basics zum Thema Trainieren im Studio auseinandersetzen. Bei Anfängern ist es vor allem wichtig, mit leichten Trainingsreizen zu starten, wobei die Einheiten dosiert sein müssen. Erst wenn sich der Organismus an die Belastungen gewöhnt hat, können die Widerstände gesteigert werden.

Am Anfang ist es zudem wichtig, dass Belastungen des Körpers sich abwechseln. Die erste Trainings-Einheit besteht beispielsweise nur aus Krafttraining, die nächste aus Ausdauertraining.

Außerdem sollten Sie als Anfänger maßvoll mit Ihren Kraftreserven umgehen und nicht über die eigene Belastung hinausgehen. Nach starken Anstrengungen benötigt der Körper entsprechend Ruhephasen, die er zur Regeneration braucht.

Auf keinen Fall verkrampft trainieren, die Übungen sollen schließlich Spaß und Freude machen. Zudem führt eine verkrampfte Haltung meist zu Verletzungen, als zu Muskeln.

Das ideale Fitnesscenter in Ihrer Nähe finden Sie in unserer Übersicht.

Der ideale Trainingsplan

Ein gezieltes Training kann zwar zu Hause mit den eigenen Körpergewicht oder ein paar freien Hanteln erfolgen, allerdings bietet ein Fitnessstudio mit Maschinen und Geräten bessere Bedingungen.

Beim Muskelaufbau Training sollten zuerst große Muskelgruppen trainiert werden, dazu gehören Arme, Beine, Gesäß, Rücken und Bauch. Danach können kleine Gruppen, wie am Becken, an den Rippen oder am Hals mit aufgenommen werden. Der Trainingsumfang sieht in der Woche drei bis sechs Einheiten á 30 bis 60 Minuten vor.

Brust:

Kurzhantel drücken 2-mal mit 8 Wiederholungen

Langhantel drücken 2-mal mit 2 Wiederholungen

Schulter:

Kurzhantel Seitheben 2-mal mit 10 Wiederholungen

Butterfly 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Trizeps:

Trizeps drücken über dem Kopf 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Beine:

Kniebeugen 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Kreuzheben gestreckt 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Bauch:

Beinheben 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Crunches 2 Sätze mit 12 Wiederholungen

Rücken:

Klimmzüge 2 Sätze mit 5 Wiederholungen

Kurzhantel Rudern 3 Sätze mit 8 Wiederholungen

Bizeps:

Kurzhantel Rudern 3 Sätze mit 8 Wiederholungen

Klimmzüge 2 Sätze bis zum Belastungsabbruch

Um das Training interessanter zu gestalten, können auch Fitness Apps aus dem Internet helfen, sie bieten zusätzliche Informationen zum Trainingsplan.

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